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• 如果学术研究天工开物，必看。

  作者：爱因斯坦 发布时间：2009-12-27 10:46:52

  如果做学术研究天工开物，这本书绕不开。尽管它有文革期间思维留下的烙印，但版本的选择与校注的确比较到位。不像一些污七八糟的本子，基本的版本都是瞎选。这个版本是用的明最初刻本（1637年）的插图。

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• 学习词典

  作者：多搁辣椒少放盐 发布时间：2013-05-04 14:43:34

  名符其实的是学习词典，在旺文社原版国语辞典的基础上，精选词汇（似乎有些常用字词也从略了）。所以，如果有基础，例如把N1词汇全部背熟之后，应该再把这本词典通读一遍。求全，应该买旺文社原版，词汇多了将近一半。外研社2006年引进了旺文社国语辞典第九版，全日文，无汉译，有N1水平，阅读起来不成问题。似乎之后的版本就没有引进了。当然，说一千到一万，最好是有一套《广辞苑》。国内引进的版本也不贵，就是字太小。

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• 书：《理智胜过情感》

  作者：越越越越酱 发布时间：2023-11-10 12:28:29

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• memo-筋膜健身

  作者：loki 发布时间：2023-10-25 20:44:22

  筋膜健身

  罗伯特·施莱普 约翰娜·拜尔

  24个笔记

  序

  罗伯特·施莱普博士的科研成果改变了这种现状：他和德国乌尔姆大学的研究团队用他们的科学实验彻底颠覆了人们对筋膜的认识，通过实验证明筋膜的硬化未必与肌肉有关，压力可能也是诱因。 几十年来，作为徒手治疗师，我能够用手指触摸到运动员和患者身上的硬块——硬化的筋膜，却无法向他们说明和解释，因为我并不明白其中的道理。我常常凭直觉行事。我在和骨科医生以及其他医务人员的交谈中发现，对于这些硬块的产生，他们在脑海中早已形成了固定的认知，然而这种认知却和我的直觉相悖，这使得我们的沟通过程困难重重。

  引言 为什么要锻炼筋膜？

  筋膜，也称作结缔组织，是一种遍布人体的基本构造。它包裹所有的器官、形成身体的结构，并为身体提供支撑。

  这几年来，关于筋膜的一些发现推翻了过去的陈旧观念，有些甚至引发了颠覆性的思维转变。例如，肌肉酸痛往往并不是肌肉组织损伤引起的，包裹在肌肉外层的筋膜的损伤才是主要原因；而背痛在许多情况下也不是由椎骨或椎间盘损伤引起的，筋膜才是症结所在。除此之外，绝大多数的运动损伤并不是肌肉问题，而往往是由于筋膜损伤造成的。

  运动并非多多益善，必须找准方法，这一点运动员都很清楚。

  最初，人们进行的训练只针对个别肌肉，之后人们开始关注肌肉群和功能性的动作流程。目前最新的训练思路是：将整个筋膜网络和筋膜经线纳入训练范围。因为，筋膜的状态不仅会影响人体运动损伤的程度、伤口愈合的速度，还会影响训练和赛后的恢复情况。

  第一章 什么是筋膜和结缔组织？

  作为筋膜的组成成分，胶原蛋白扮演着重要的角色。胶原蛋白能够形成极其坚韧的胶原纤维，而胶原纤维在真正意义上塑造了人类和其他所有脊椎动物的形体。因此，胶原蛋白也被称为构造蛋白质。胶原蛋白占人体内蛋白总量的30%，是人体中最常见的蛋白质，所以是真正意义上的“人体原材料”。

  胶原蛋白和弹性蛋白这两种构成纤维的蛋白都是由成纤维细胞合成和分泌的，成纤维细胞分布在结缔组织构成的网络之中。只有成纤维细胞才能生成结缔组织的纤维，而且会根据所在器官的需要调节两种纤维的比例。成纤维细胞会根据外界刺激做出应激反应，在受到负荷也就是外界压力刺激时，比如进行力量训练的时候，它们会生成更多的纤维，从而促进人体肌肉的增长。成纤维细胞会定期更新结缔组织，但速度很慢，每年大约只能更新一半的结缔组织。

  结缔组织的相关数据和事实： • 人体内结缔组织的重量为18～23千克。 • 结缔组织储存了全身1/4的水分。 • 结缔组织为细胞和器官供给营养。 • 结缔组织会根据外力和外界刺激做出反应，并加以适应。 • 结缔组织不断自我更新，但是很慢：一年大约会更新一半的胶原纤维。 • 随着年龄增长，结缔组织中的水分会不断减少，胶原纤维会纠缠得越来越厉害。

  结缔组织的四大基本功能。 • 塑形：包裹、填充、支撑以及赋予结构形状。 • 运动：传送和储存肌肉力量、抗衡阻力与拉力。 • 供给：新陈代谢、输送液体、供应营养。 • 交流：接收和传递信号和刺激。

  筋膜中的感受器可以分为以下四类： • 帕西尼小体 • 鲁菲尼小体 • 高尔基腱器官 • 游离神经末梢 医学上，这四类感受器都属于机械刺激感受器的范畴，能够察觉动作、位置变化、压力、触碰或者拉伸的变化。它们根据感受刺激的类型和强度而有所分化。

  第二章 筋膜训练的原则

  筋膜训练并非要取代所有现有的训练项目，而是作为一种补充，为现有的训练项目增加长久以来被忽略的元素。它是肌肉训练、循环训练和体能训练的一部分，能够使你的个人训练变得全面——对顶尖运动员来说是如此，对大众健身爱好者来说也是如此。

  研究者发现，由于石弩效应，人类行走比慢跑所需的肌肉工作量少了大约70%。这个奇迹全靠一连串的筋膜才得以实现。这一连串筋膜从大片的足底筋膜开始，经过脚后跟的阿基里斯腱，再经过一系列的肌肉筋膜到达背部。筋膜和肌肉通力合作的效果远远超过单单附着在骨头两端的肌肉。我们之所以这么擅长行走，要感谢贯穿全身的筋膜经线之一——后表线。后表线起于足底，经阿基里斯腱沿腿部上行至大片的腰部筋膜，再沿背部到达颈部和头部。这条筋膜经线能够储存大量的能量，而且不依靠肌肉就可以释放能量，将其转换为动能，因此人类步行才能如此高效和持久。

  我们应该锻炼筋膜经线，从而提升身体的协调性，并且让整条筋膜经线无障碍地、顺畅地运作。传统的针对单一肌肉群的力量训练是不够的——在筋膜研究者看来，锻炼全身筋膜系统的传送和远程连接功能才是有意义和有效的。

  筋膜是有生命的组织，会对刺激产生反应，并在受到压力时做出调整。因此，进行有针对性的、规律的训练可以缓慢而持续地改善筋膜的状况。

  从现代的眼光来看，艺术体操实际上是有针对性地锻炼筋膜经线。从19世纪起出现体操，无论男女都对这种能够增强身体柔韧性的运动十分钟爱。1900～1950年间，艺术体操蔚为风潮。搭配了球、环、棒的艺术体操涉及一些抛掷和摇摆的动作，人们以极大的热情投入到这项运动中，全方位地舒展和拉伸身体。

  肌肉酸痛常常出现在过度运动之后或者在人们尝试了自己不习惯的运动之后，特别是要不停重复“急刹车”这个动作的运动，如爬山后的下山。多年来，对这一现象的解释五花八门：乳酸堆积、自由基引起发炎、新陈代谢出问题、肌纤维痉挛或断裂。至今，所有这些说法都不足以完美地解释这个现象。乳酸堆积的说法存在了很多年，但已经被推翻了，因为科学家发现，就算人体中乳酸盐的含量并不高，人也会感觉肌肉酸痛。此外，研究证实，我们只需要大约40分钟就可以完全分解运动后产生的乳酸盐，而肌肉酸痛在运动后的一两天才会出现，而且会持续几天。

  这项研究在2009年造成了轰动，筋膜才是肌肉酸痛的来源的认知也慢慢得到承认：剧烈运动造成了筋膜变化或损伤，从而使人产生了疼痛感。人体感受到的刺激，即肌肉酸痛感，产生于白色的深层筋膜，而非红色的肌肉组织，这一点是可以肯定的。至于是否像推测的那样，肌肉酸痛是由筋膜撕裂、浮肿和发炎引起的，或者说是因为筋膜中分布的大量感受器感受到了外界的刺激，所以疼痛只能被筋膜感知，这些都还不能确定。

  很多常见的训练计划以增加肌肉力量为主要诉求，往往忽略了人体筋膜的类型和分工的差异，也忽略了个人的运动习惯。例如，负重训练或其他单一的训练方式无法促进筋膜，尤其是肌腱的细胞再生、更新或液体交换。高强度的力量训练确实能刺激人体筋膜中胶原蛋白的生成，因为强壮的肌肉也需要强壮的筋膜，结缔组织细胞能通过这类训练提高自身效能，人体中胶原纤维的数量也会通过这类训练有所增加。但是，进行单一的训练之后，如果缺少缓和的动作作为平衡，身体的灵活度甚至会降低。例如，竞技类运动员，如环法自行车赛选手的小腿腓肠肌和大腿的部分肌肉经过训练达到了极致，但臀部肌肉变得尤其僵硬。然而，对许多运动项目，如舞蹈、体操、摔跤和田径来说，身体的灵活度是非常重要的，因为这些运动需要力量、灵活度以及良好的协调能力。在日常生活中，拥有灵活性和协调性同样是我们的重要目标，它们能让我们避免拉伤，同时减轻日常活动对身体造成的负担。

  筋膜训练的作用包括：• 提高肌腱和韧带的负荷能力；• 避免髋关节和椎间盘因摩擦产生疼痛感；• 避免肌肉拉伤；• 让人保持年轻、紧致的身材。

  风靡全球的瑜伽就是建立在对筋膜进行拉伸的基础上的。从生理学上看，长期做舒缓的瑜伽拉伸动作对身体的某些问题很有疗效。例如，它能降低人的血压和脉搏跳动率。筋膜经过拉伸后，会将信号传递到人体的自主神经系统，刺激副交感神经，使身体真正放松下来。这也是瑜伽冥想能够平复紧张情绪、减轻压力的根本原因。

  拉伸练习的形式多样，包括身体摇摆的动态拉伸和缓慢持久的静态拉伸。弯腰用指尖轻触地面，再快速弹起恢复原来的姿势，这属于动态拉伸。静态拉伸则要求长久地保持某个拉伸姿势、不快速弹起恢复原来的姿势。

  第三章 筋膜训练实践

  在筋膜训练中，少即是多。不要过度拉伸你的筋膜。筋膜训练不像肌肉训练，勉强自己超越身体的极限对筋膜毫无益处。最好制定个人筋膜训练计划，持续而有规律地练习。筋膜发生变化的过程非常缓慢，但是变化一旦发生，就会产生持久的影响。此外，在做弹振练习时，练习次数不求多，中间要留足休息时间。

  筋膜训练的四个层面与第二章所介绍的筋膜四大基本功能相呼应。 筋膜练习的类型： 拉伸 + 弹振 + 再生 + 感知 筋膜的基本功能： 塑形 + 运动 + 供给 + 交流

  第五章 健康的筋膜：健康的饮食与生活方式

  睡觉时，身体组织会进行自我修复和再生，尤其是结缔组织和椎间盘。久卧能让椎间盘进行液体交换，获得新的营养物质。只有在深度睡眠状态下，人体才会分泌生长激素（HGH），它能刺激结缔组织细胞中胶原蛋白的合成。因此，充足而放松的睡眠很重要。你要培养良好的睡眠习惯：每天按时上床睡觉，当身体感觉疲惫、呵欠连天时，不要熬夜。要保持充足的睡眠，对绝大多数人来说，每天睡眠要达到6～8小时。

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• 家庭治疗之前世今生

  作者：清流～Nocturn 发布时间：2014-11-21 00:13:59

  文/清流

        我在美国主修的并非家庭治疗，但美国几乎所有心理咨询教育中都包含家庭治疗的课程，有时候作为主修课程，有时候可以由学生自主选修。不仅如此，美国还有许多专门教授婚姻与家庭治疗的硕士项目，婚姻与家庭治疗师更是继心理学家、精神卫生工作者（对应国内的“心理治疗师”和“心理咨询师”）和社会工作者之后，精神卫生和心理咨询方面的第四主要执业领域——这就足见家庭治疗在心理治疗中的重要地位。

        家庭治疗能够成为一个独立执业领域的主要组成部分，除了它在操作上需要全家人参与的特点以外，还与它独特的治疗哲学有关。相比西方大多数主张个人主义的心理治疗和咨询的流派及方法，家庭治疗将注意力从个人身上扩展开了。家庭治疗师们意识到个人并不能够单独存在于天地间，而需要作为家庭甚至社会中的一个成员存在。每个人的行动和思维都不仅仅受他自己单独支配，还强烈地受到他所在的家庭的影响。

        考虑到人在家庭中受到的巨大影响，以及家庭成员互动的复杂性和关键性，家庭治疗师提出，在心理咨询和治疗中，如果希望从本质上去疗愈一个人，就不能把某个人从家庭中割裂出来处理，而要将他的家庭作为一个整体去干预，去疗愈家庭中的每一个人和每一段关系——因为它们都是导致问题形成的因素之一，也都有可能帮助问题改善。

        家庭治疗的这种整体哲学与中国以家庭为核心、注重集体主义的观念有异曲同工之妙。事实上，家庭治疗所提出的许多观点恰恰是国内家庭的客观事实。由于传统儒家和农耕文化的影响，中国的亲子、家庭关系在各个方面都较西方更为紧密，而且家人、亲戚之间的互动对彼此的社会和个人生活都影响巨大，很多时候甚至远远凌驾于某个个体的主观意愿之上——对于生活在复杂的家族关系网络中的中国人来说，有时候个人即使想要做出改变也是身不由己，而只有整个家庭决定改变，改变才能真正发生。

        在国人普遍重视的儿童和青少年问题的干预方面，家庭治疗的成绩尤其突出。比如本书中所描写的案例家庭，最初会进入家庭咨询，就是为了解决 16岁女儿的离家出走和自杀风险问题。但随着治疗师的剥茧抽丝，问题的核心矛头逐渐指向了家庭中父母的婚姻关系，至于三个子女（包括 16岁女儿）的各种行为，相当程度上只是孩子面对父母紧张的婚姻关系所做出的天然反应。当父母的关系问题解决后，家庭中子女的行为问题也就迎刃而解了。

        这样的情况在儿童治疗和青少年治疗中屡见不鲜。一些孩子的心理行为问题突出、屡教不改，大多与孩子的本质并无关系，而与孩子所在的家庭结构、关系，以及父母的个性、行为模式关系更密切。只有当父母参与到孩子的心理治疗中来，甚至成为心理治疗的主体时，才能从根本上解决孩子的问题，同时也能解决自身和家庭的问题。从这一点上看，家庭治疗可以说是许多中国问题家庭、问题孩子的福音。

        不幸的是，这样一种先进而又适合中国文化的疗法，在国内的推行相比其他许多心理咨询和治疗手法来说却缓慢很多，这其中有很多非常现实的原因。既然要将家庭作为一个整体来干预，家庭治疗就经常需要家庭成员在咨询中全员到场。且不说在如今忙碌的社会工作生活中，要把一家人的时间全部排开，凑在一起有多么不容易。客观来讲，国内大多数中老年人对心理咨询和治疗本身的接受度很低，一般不愿参与到咨询中来，这导致家庭治疗理念虽然早已随其他许多心理咨询和治疗理念一起进入了中国，但在国内的实际操作方面却依然举步维艰。

        但随着新一代的 80后、90后逐渐走上社会、成为社会主流之后，情况逐渐发生了变化。这些人在成长过程中接受了更多西方文化，并在各类影视文学作品中耳濡目染，因此对心理干预不再有老一辈人的误解和抵触情绪。不仅如此，由于长年的独生子女政策，中国的传统家庭支持系统也在不断解体，而独生子女们在组建家庭、抚养子女的过程中，就更需要社会、心理和教育方面的支持。家庭治疗正可以成为心理工作者对当代中国家庭支持的重要一环，为当代国人和他们的下一代的健康生活和成长做出贡献。

        值此时刻，能看到像《热锅上的家庭》这样家庭治疗方面的重要书籍在国内出版，实在是一大幸事。虽然作为一本写作于上世纪 70年代的心理治疗书，书中的许多干预手法与今日国外流行的家庭治疗手法并非完全一致，但作为心理咨询的介绍普及读物，本书生动活泼的案例故事，和对家庭治疗理念和技术的清晰介绍，一定会成为更多心理专业人员了解和学习家庭治疗的契机，也可以为大众更多地了解家庭治疗这一优秀的治疗手法铺平道路。

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