俄罗斯对外经济关系研究 kindle 下载地址 网盘 在线 2024

展开

展开

展开

展开

展开

在线阅读地址：俄罗斯对外经济关系研究在线阅读

在线听书地址：俄罗斯对外经济关系研究在线收听

在线购买地址：俄罗斯对外经济关系研究在线购买

PDF下载地址：俄罗斯对外经济关系研究PDF下载

展开

展开

展开

查看其它书籍精彩书评

• 治学严谨，但未免枯燥，要耐得住性子

  作者：扣子 发布时间：2011-10-24 14:31:47

  展开

• 浪尖上的宝洁

  作者：xiaogui 发布时间：2007-07-02 16:22:16

  如果没有南北战争和辛辛那提屠宰的繁荣，宝洁不能靠蜡烛和香皂发家致富，

  如果没有滚筒洗衣机的流行，就没有汰渍的成功，

  如果没有二战以后爆发的婴儿潮，就不会有帮宝适的畅销，

  如果没有电吹风，烫发，就不会有强调护理，原B5的潘婷的出现，

  如果没有对含氟牙膏的认定，就没有Crest超越高露洁的奇迹，

  .......

  或许应该这么说：

  如果没有宝洁，就没有象牙香皂，宝洁蜡烛

  如果没有宝洁，就没有汰渍

  如果没有宝洁，就没有帮宝适

  如果没有宝洁，就没有潘婷

  如果没有宝洁，就没有Crest，

  .......

  或许应该这么说：

  如果没有象牙香皂，宝洁蜡烛，就没有现在的宝洁

  如果没有汰渍，就没有现在的宝洁

  如果没有帮宝适，就没有现在的宝洁

  如果没有潘婷，就没有现在的宝洁

  如果没有Crest，就没有现在的宝洁

  到底是这些是时代造就了品牌，还是品牌成全了宝洁，看了这本书你应该有个答案。在你的浴室里扫一眼，你会发现太多的东西被烙上了P&G的烙印，crest，舒肤佳，olay，海飞丝.....不少的公司单独拿出来，都可以进入世界500强。国内太多企业没有这种毅力去进行一个品牌的建设，宝洁做了了170年，从开始到现在一直没有放弃他最原始的主业的经营，和品牌建设，这就是香皂。多少公司主业都没有干好就开始盲目的多元化，一点做企业的毅力都没有。

  展开

• 制高点与中国

  作者：尤里卡 发布时间：2018-03-30 17:34:44

  2018年3月22日，特朗普政府宣布“因知识产权侵权问题对中国商品征收500亿美元关税，并实施投资限制”。并在同一天，美国总统特朗普在白宫签署了对中国输美产品征收关税的总统备忘录。作为对美国发起的“贸易战”的回应，2018年3月23日，中国商务部发布了针对美国进口钢铁和铝产品232措施的中止减让产品清单并征求公众意见，拟对自美进口部分产品加征关税，以平衡因美国对进口钢铁和铝产品加征关税给中方利益造成的损失。其中计划对价值30亿美元的美国产水果、猪肉、葡萄酒、无缝钢管和另外100多种商品征收关税。

  很多专业人士预测，这将是中美贸易大战的开端，全球经济又将迎来一个变数。但不管如何，面对这次美国的制裁，我们并没有怯场畏缩，而是迅速果断地做出回应，“以彼之道，还施彼身”，对美国的相关产品也提高关税，加大美国贸易战的成本。其实近年来可以很明显地看出，我们在面对美国的挑战时，无论是经济上的制裁、政治上的施压，还是军事上的围堵等，都已经不再是20多年前的姿态。没有了以前的“玻璃心”，也不会软弱退让，而是果敢面对、毫不畏缩，采取多种经济手段和政治手段予以还击，多了许多超然和洒脱。很明显，之所以在短短的20年间，我国经济水平、国内建设和国际地位等发生如此之大的变化，和我国的改革开放所取得的巨大成就是分不开的。

  《制高点：重建现代世界的政府与市场之争》这本书作者是丹尼尔·耶金和约瑟夫·斯坦尼斯罗。这本书的核心词是“制高点”，主要分为纵向和横向两个维度去阐述这个概念及其所蕴含的历史上的经济大变革、大发展。纵向上，以时间为轴，从席卷全球的大萧条到20世纪末，其间又有二战、冷战、石油危机、东南亚金融危机等诸多历史事件和经济危机。而更精彩的主要的横向上的比较和论述，美国的管制资本主义的兴起、西欧国家混合经济模式的拓展、西方国家的市场革命。此外还有亚洲的崛起，包括亚洲“四小龙”、“四小虎”、印度的苏醒和中国的改革开放等。这为我们更为全面地认识世界经济的发展和走向提供了良好的素材和新颖的视角。

  当然，最吸引我、并且我最关注的是本书第七章“猫的颜色：中国的改革”。两位作者首先是经济方面的专家，对世界经济和贸易研究颇深；而且更因为是外国人，使得本书对中国改革开放和经济建设的阐述多了几分冷静、客观、中立，对于我们“局内人”来讲，是了解中国经济建设的另一个很有借鉴的角度。

  在第七章关于中国改革的论述中，在整体视角下，作者试图把中国的经济建设和改革开放分为几个显著的方面，并在每一个具体方面寻找和探求中国发生巨大变化和取得巨大成就的原因。

  中国经过改革开放取得如此之大的成就，最大的功劳当归于改革开放的“总设计师”——邓小平。经过政治上的多次沉浮，在“文革”结束后，邓小平将中国经济引向改革开放的道路：对内改革，对外开放。邓小平无疑是具有十分强烈的实用主义倾向的，“黑猫白猫，能抓住老鼠就是好猫”，是对他的实用主义态度的生动精要的描述。用改革开放之初最为流行的一句话来说就是：实践是检验真理的唯一标准。正是在当时思想解放的社会环境下，安徽小岗村的承包到户得到推广、乡镇企业和个体户迅速崛起，使得中国经济出现了崭新的面貌。

  改革开放的起点在农业和农村领域，家庭联产承包责任制的推广，很快使广大农民摆脱了饥荒，维持了基本生存，为进一步的工业发展夯实根基。更为重要的是，它使得改革开放的基础发展壮大，改革的阻力减小。农业改革是农民的成就和突破，工业改革却并不那么容易，一方面是重工业（尤其是军用工业）的比重过大、负担过重，另一方面国企效率低下，制度惯性太强，难以挣脱。通过放开市场，学习日本、美国等国家，工业也逐渐取得了成就，但这一改革进程是漫长和艰难的，直至本书出版的时候，工业改革并没有结束。

  尽管改革开放波澜壮阔，但在80年代末90年代初，可以说到了一个低谷期，社会上充满着社会主义和资本主义、计划和市场的讨论，中国的改革到了一个转折点和关键时期。一旦改革走了回头路，我国的现状恐怕是另一幅完全不同的景观。在1992年1月，88岁高龄、已经卸下职务的邓小平乘上了开往南方的专列，开启了改革开放的另一起高潮。尽管刚刚过去26年，后人已经将这一标志性的时间称之为“邓小平南巡”。这次“南巡”的意义怎么夸大也不为过，它为持久但无意义的社会主义与资本主义之争画上了句号，引领人们继续进行改革开放，一心一意搞建设，提高人们的生活水平。

  这次“南巡”也“打开”了我国的社会主义市场经济，“计划多一点还是市场多一点，不是社会主义与资本主义的本质区别。计划经济不等于社会主义，资本主义也有计划；市场经济不等于资本主义，社会主义也有市场。计划和市场都是经济手段。”1992年十四大，中国从“有计划的商品经济”向“社会主义市场经济”大步迈进。

  尽管时有波折，但中国经济发展的大方向和大趋势已经锚定了。

  展开

• 最全知识要点总结

  作者：Richie 发布时间：2022-10-08 23:12:40

  豆瓣多级列表排版能难看，推荐点该地址查看原文：

  《健身营养全书》笔记

  水盐平衡

  ATP（三磷酸甘苷）负责提供能量，其在线粒体中生成

  人体内水环境组成：

  细胞外液（35%）：跨细胞液（第三间隙液）、血浆、细胞间液

  细胞内液（65%）：细胞内液

  对健身者来说，骨骼肌细胞的高含水量特别重要，因为它能让肌肉在短时间内改变形状大小

  水的摄入&排出途径

  摄入：饮料（1.3L）、食物（0.9L）、代谢水（0.3L）

  排出：尿液（1.5L）、呼吸与体表排出（0.9L）、大便（0.1L）

  补水的主要途径：喝水或饮料

  如果一个人节食，则代谢水（碳水&蛋白质&脂肪分解代谢产生的水）会减少，因此必须喝更多的水。

  补水的时机

  口渴时，就是补水最佳时机（但可能会有些晚）

  小便的颜色和频率，通常可以作为是否需要补充水分的提示

  在训练过程中，可以通过观察体重变化，来了解身体水分流失情况

  如何确定饮水量

  在进行约1小时训练后，当天全天至少需要饮水3L

  按照能量摄入计算：每1千卡摄入1ml水（例如2000kcal则摄入2L水）

  电解质：即矿物质，主要是钠、氯、钾、镁、钙

  电解质主要功能：通过细胞膜内外电解质浓度（即电位）不同，产生微小的电压

  饮料的分类

  等渗饮料（渗透浓度285-300mOsmol/L）：与血液浓度相同，其对于长时间的负荷训练很重要，用于补充身体电解质流失。

  高渗饮料（渗透浓度大于300mOsmol/L）：会让水从血液进入肠道，从而一开始感到口渴。因其滞后性，不能用来快速补水。

  低渗饮料（渗透浓度小于285mOsmol/L）：

  极度低渗饮料：血液中钠会被转运至肠道，人体对水分的吸收反而延迟。

  轻度低渗饮料：水分迅速流入血液，是迅速补充水分的最佳选择。

  运动中补水选择

  运动时间小于60分钟：不补或补充普通矿水泉即可。

  运动60-90分钟：饮用轻度低渗或等渗饮料，以快速补充水分。

  超过90分钟：需要加大电解质补充力度，饮用接近上限的等渗饮料。

  耐力训练者：有必要适时补充碳水化合物（含量2-8%），减脂除外。

  运动后补水

  一般来说通过普通食物摄入就足够

  饮料，不仅应该含钠，还应该含有适量钙和镁

  混合果汁（水果原汁加水稀释）也是不错的选择

  蔬菜汁也很不错，其热量少对减脂有帮助

  咖啡因对运动的影响

  咖啡因会加快身体水分的排出，因此运动后不要喝含咖啡因的饮料来补水

  针对运动者，每日咖啡因摄入量不超过300毫克

  人体决不能肆无忌惮的摄入咖啡因

  咖啡因有提高运动成绩的作用，尤其是耐力运动

  酒精对运动的影响

  酒精饮料不能用来补充流失的水分

  酒精会加快肾脏排出水分的速度，严重扰乱血液中的矿物质平衡

  大量酒精摄入，会影响训练后的体力恢复（例如阻碍肌糖原再生）

  习惯性规律性饮酒，还会对骨骼肌产生直接的负面影响

  长期大量饮酒，还会影响人体内的氮平衡

  碳水化合物

  消化原理

  多糖，先在唾液和消化液中被消化酶分解，大部分转化成双糖

  双糖，再被肠粘膜上的酶分解成单糖

  最后只有单糖才能被转运蛋白，运送到血液中参与新陈代谢

  （本身就是单糖的，可以直接从小肠进入血液）

  单糖

  葡萄糖：人体的“糖货币”，所有碳水都要分解转化成葡萄糖，才能参与到能量代谢中去

  果糖：进入血液速度慢，需先在肝脏中转换葡萄糖，几乎不会触发胰岛素分泌

  （大量摄入不利用塑身和健康，适量摄入也没什么坏处）

  半乳糖：主要来源于乳制品，也需要在肝脏中转成葡萄糖

  双糖

  蔗糖：由一个葡萄糖残基+一个果糖残基组成。有白砂糖、红糖等一堆名字，其分子结构其实都一样

  麦芽糖：由两个葡萄糖残基组成。能迅速分解成葡萄糖，引起血糖快速上升，甚至比纯葡萄糖还快

  乳糖：由一个葡萄糖残基+一个半乳糖残基组成。对血糖和胰岛素水平影响最小。但可能因为人体缺乏乳糖酶导致分解能力下降（乳糖不耐症）

  多糖

  低聚糖：通常不能被人分体消化吸收。广泛存在于豆类中，导致肠道胀气。

  淀粉：多达10w个葡萄糖残基组成。典型如麦芽糊精，其易被人体吸收，耐力运动比较合适。

  膳食纤维

  摄入后，部分转化成短链脂肪酸（为肠壁黏膜供能），另一部分进入肝脏。

  也含有能量，一般按2kcal/g计算

  推荐每日至少30g的摄入。总的来说，尽可能地多摄入膳食纤维。

  优点：1）减慢胃排空速度，获得长时间饱腹感；2）促进肠道有益菌生长，抑制有害菌繁衍；3）吸附并促进氨排出，减轻肝脏肾脏负担；4）减轻体重

  负面作用：1）妨碍吸收其它必须营养素；2）肠道胀气、放屁（暂时现象）

  对力量训练影响

  当长期处于能量负平衡时，大量肌蛋白会分解生成葡萄糖（糖异生作用）

  当摄入过量碳水时，少量以肝糖原方式存储；大部分以肌糖原形式存储在肌肉细胞中。

  肌糖原

  作用：为肌肉提供能量来源；使肌肉短时间内“膨胀”起来。

  只能肌细胞自己使用，无法进入血液

  每千克体重可存储8-10g肌糖原，每1g肌糖原将大约3g水带入肌细胞

  低脂高碳饮食法

  只有长期大量摄入碳水化合物，才可能生成更多的脂肪

  有足够碳水提供能量时，会减少脂肪的燃烧

  总的来说，长期看能量平衡才是决定体脂的根本因素

  含膳食纤维的低脂高碳饮食法，适用于控制和稳定体重。健美运动员如果再搭配有效训练，就有望达到极低的体脂率

  GI/GL

  血糖指数（GI）：描述碳水到达血液的速度，以葡萄糖为100作为基准；

  血糖负荷（GL）：GI乘以食物中碳水的占比。

  存在的问题

  不同血糖指数表差异较大

  同一种食物，不同烹饪方式导致最终GI也不同

  食物的品种、成熟度不同，导致GI也不同

  饮食结构也会影响食物的GI值（如果一顿饭营养丰富，大概率GI比较低）

  个人差异或时间差异，也会导致同一种食物GI不同

  总的来说，低GI/GL饮食是否一直有利于人体健康，尚不明确。谨慎的使用血糖指数表，才对规划健康合理的日常饮食有指导意义。

  对于力量训练者，训练后使用高GI食物促进身体恢复，其它时间段优先选择低GI食物。

  胰岛素

  作用：1）促进碳水以糖原的形式存储；2）刺激肌蛋白合成，阻断肌蛋白分解；3）促进矿物质进入肌肉；4）阻断脂肪燃烧分解，促进脂肪积累；5）容易导致肥胖；6）抑制蛋白质等合成葡萄糖，以及葡萄糖进入血液

  训练后，适当蛋白质+高GI碳水，可刺激胰岛素大量分泌，加快体力恢复和肌肉增长

  总的来说，有助于增肌，不利用控制体脂

  对于力量训练者，遵循三原则：有规律的力量训练、增加耐力训练、坚持健康饮食。

  代糖

  营养性代糖：含有热量，偶尔会产生胃肠道的不适感，但本质是无害的

  甜味剂

  几乎不含热量，主要通过零热量来避免体重不必要增加，以维持体重

  安全性方面，带来的健康风险目前看是非常小的

  脂肪和类脂

  基本特性

  水不溶性。因此是生命必须营养素，需要定期摄入。

  容易遭破坏，例如会被自由基氧化，导致功能失调。

  消化过程

  先到达胃，较大的脂肪块在此分割成小的乳滴；

  在肠道内，在消化酶帮助下，脂肪酸链脱离，变成游离脂肪酸

  最后在肠壁内侧，包装并借助转运蛋白到毛细淋巴管，再到达血管

  脂肪分子构成

  由长度不一的脂肪酸链，连接在某种载体物质上构成。例如甘油三酯，就是甘油分子+3条脂肪酸链。

  脂肪酸链的骨架，是一条碳链。碳原子上结合着氢原子。

  如果每个碳原子都尽可能结合了最多的氢原子，则是饱和脂肪酸；某一位置的碳原子有空余共价键没被氢原子占据，则是单不饱和脂肪酸；如果多个位置都未被占据，则是多不饱和脂肪酸

  脂类的划分

  按照脂肪酸链长度划分：短链脂肪酸、中链脂肪酸、长链脂肪酸

  按照饱和度划分：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸

  短链脂肪酸

  易溶于水，能直接进入血液，为身体提供能量

  只能作为能量供体被立刻燃烧分解

  中链脂肪酸

  （与上面短链脂肪酸的两个特性相同）

  摄入后有明显的生热效应，还能抑制食欲

  但总的来说，其对减脂效果暂定为无效，且对提升运动效能的效果也不明确

  长链脂肪酸

  饱和脂肪酸

  室温下固态（全脂牛奶&奶油例外）

  只有大量摄入饱和脂肪，再加上缺乏运动和过量摄入热量，才会损害人体健康

  单不饱和脂肪酸

  室温下液态

  坚果、橄榄油、菜籽油、牛油果等含量较高

  摄入单不饱和脂肪酸、低脂饮食法、进行艰苦训练，这三者配合能使睾酮达到理想水平

  对减脂来说没有特殊效果

  能减少动脉硬化和高血压发生，从而保护心血管

  多不饱和脂肪酸

  室温下液态。可分为ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸

  某些多不饱和脂肪酸是生命必须的营养素，例如亚油酸（一种ω-6脂肪酸）和α-亚麻酸（ALA，ω-3脂肪酸）

  适当增加ω-3脂肪酸的摄入，与ω-6脂肪酸的理想比例应至少在1:5。

  但过多或过少摄入ω-3脂肪酸都对人体健康不利

  ω-3脂肪酸可能不能明显提高运动效能，但可以促进体力恢复与增强身体免疫力

  反式脂肪酸

  属于具有特殊空间结构的不饱和脂肪酸

  会增加动脉硬化的风险，导致心脏病发病率提高

  主要存在于加工类食品中，例如高温加热过的油脂、烘焙食品和薯条

  胆固醇

  是类固醇激素（例如睾酮）的前体物质

  虽然对血脂的不利影响小于饱和脂肪酸或反式脂肪酸，但还是要对其摄入小心谨慎

  摄入建议

  建议脂肪在每日能量摄入的占比25%-35%，不要长期低于25%

  脂肪摄入过低，则睾酮的水平也会下降

  增肌阶段，可以按照每kg体重1-2g标准摄入；减脂阶段，则0.3-0.5g

  增加单不饱和脂肪酸的摄入，以及ω-3脂肪酸的比例

  高脂低碳饮食法

  理论基础：通过尽可能减少碳水的摄入，使胰岛素控制在尽可能低的状态，来极大推动自体脂肪的分解

  对增肌的效果

  只是理论构想，尚未证实。

  由于其会降低食欲，反而不利于增肌

  对减脂的效果

  在前6个月内，具有明显优势（如果能量摄入极少，则无任何差别了）

  但长期看没有区别，此时能量负平衡才是决定因素

  由于其会降低食欲，会自觉降低自身热量摄入

  不容易坚持下去，需要更大毅力。建议可在后期在总热量不变的基础上，用碳化替换部分脂肪

  注意保证充足的蛋白质摄入，以减少肌肉的损失

  运动效能

  对耐力训练：适度减少碳水摄入，不会降低耐力训练的效能。如果先经过几周低碳适应，再转成极端低碳饮食的话，耐力也不会明显下降。

  对力量训练

  如果是使用大重量、低次数（4-6次）的高强度训练，则运动效能不一定会下降

  如果使用多组数、多次数的大容量训练，则会因为糖原缺乏而降低运动效能

  总的来说，不适合实现力量增长或提高力量耐力

  低碳初期容易缺水，要注意补水和电解质平衡

  安全性：长期看仍不明确。但在热量摄入减少、能量供给平衡的前提下，一两年内都是安全有效的。

  燃脂运动

  燃脂过程

  脂肪溶解

  脂肪酸分子从甘油分子上脱离下来（低胰岛素水平，高肾上腺素、睾酮等，在这里有促进作用）

  脱离的脂肪酸分子，进入到血液

  脂肪燃烧

  血管中的脂肪酸分子，被转运蛋白运送到骨骼肌的肌细胞内

  到达肌细胞的线粒体后，最终被代谢生成ATP

  重量适度、多组数、组间间歇短（约1分钟）的力量训练，会激发压力激素、生长激素的分泌，提高燃脂率

  左旋肉碱

  生理功能是将长链脂肪酸运输到它们的燃烧位点（在肌细胞内，负责送到线粒体）

  无论是针对燃脂、力量训练、运动表现来看，目前结论都是几乎无效或不明确的

  原因：利用率低、人体完全可以自给自足

  安全性来说，推测长期服用也不会造成较大危害

  运动强度

  低强度训练（最大心率60%-75%）

  优点：脂肪燃烧的比例最高、不容易受伤、几乎没有过度训练风险、容易坚持下去

  缺点：消耗的总能量很低

  中等强度训练（75%-85%）

  优点：脂肪燃烧的比例仍然很高，且总消耗热量也很可观，推荐这个强度。受伤风险低。

  缺点：可能导致过度训练、可能会因免疫系统持续受压力而容易感冒

  增肌阶段，用中等强度耐力训练也是适宜的，但注意运动量要足够。

  高强度训练（85%以上）

  主要由肌糖原供能，但脂肪也还会燃烧

  缺点：可能会过度训练、受伤

  运动时长

  一次运动的时间越长，脂肪燃烧能量的占比就会越高

  但建议时长遵循逐步增加原则，例如10-20分钟开始，逐步延长到60分钟

  不节食条件下的燃脂

  低强度的运动，不足以使体脂减少

  中等强度的运动，对燃脂恐怕不够（除非每周5天，每次45分钟才会有明显效果）。

  高强度的运动，燃脂效果会好很多（每周3-4次即可达到理想效果）

  HIIT（间歇性训练）对减脂效果很好

  循序渐进的进阶训练是必须的，可以通过增加强度、时间、频率来实现

  力量训练+耐力训练的结合，对减脂特别有效

  节食条件下的燃脂

  节食加上规律运动，永远是短时间内减脂的最有效途径

  节食条件下，运动强度的作用是次要的

  低碳饮食下，使用低强度或中等强度，60分钟以内的有氧运动就够了（配合简短的力量训练保持肌肉）

  为保持肌肉，保证高蛋白含量饮食，以及耐力训练、力量训练

  极低热量饮食，能最短时间减重。但推荐用在初始体脂很高的人身上，对运动者不太合适

  同样还是要逐步进阶，来抵抗平台期

  体脂的保持

  规律运动。特别是运动量越大，减脂的效果就保持得越好

  耐力训练、力量训练，都能保持体脂。但两者结合效果会更好。

  耐力训练，建议1周3次，每次至少30分钟的中等强度运动（低强度不推荐，效果很差，除非时间长）。

  力量训练后，紧接着（20分钟内）进行适当强度的有氧训练，燃脂率最高

  空腹运动

  空腹运动（无论有氧/耐力）可以提高燃脂率。但与运动强度&时间&频率相比，还是次要的

  并且当运动时间超过60分钟后，这个好处几乎就抵消了

  空腹运动前，吃低GI碳水几乎不会影响燃脂，吃高蛋白则是完全不影响

  空腹运动后，以每kg体重5g标准摄入高GI碳水，能极大提高胰岛素水平，并肌糖原超量存储，有利增肌

  运动中摄入碳水，会降低燃脂率。但在节食情况下影响效果多大不确定。其实决定作用还是看能量平衡。

  肌内脂肪（IMTG）也能超量存储。因此高强度训练完，摄入一定脂肪，它们大部分会进入肌肉，而不是脂肪细胞

  蛋白质

  蛋白质由氨基酸组成。其中有9种必须氨基酸

  蛋白质代谢途径

  膳食蛋白质 -> 氨基酸代谢库

  分解代谢：氨基酸 -> 氮元素（通过尿液排出）、碳链（转化为葡萄糖&酮体 燃烧；转化为葡萄糖&脂肪 存储；作为氨基酸直接流失）

  合成代谢：形成组织、激素、酶、免疫蛋白等

  正氮平衡：蛋白质合成大于分解的状态

  为使形成正氮平衡的代谢环境，应该要有：针对性的训练、合理地休息、摄入充足的热量和蛋白质

  蛋白质的生物价

  用于衡量蛋白质摄入后，有多大程度能转化为自体蛋白质（以全鸡蛋的值为100作为基准）

  摄入高价值蛋白质，可以使维持氮平衡所需的蛋白质摄入量大大减小

  最高搭配：全鸡蛋(36%)+土豆(64%)=136； 乳清蛋白(70%)+土豆(30%)=134

  高价值蛋白质摄入，对能量负平衡的减脂阶段来说尤为重要。因为能明显减少肌肉蛋白质的分解。

  增肌阶段，如果保证足量热量和蛋白质，且包括不同来源的植物性蛋白和动物性蛋白，则一般不用过多考虑蛋白质价值

  例外情况：运动后1-3小时摄入必需氨基酸，能极大刺激蛋白质合成

  蛋白质的消化

  蛋白质+碳水，乳清蛋白+酪蛋白 的组合，能更好的提高肌蛋白的合成

  为获得最佳增肌效果的运动前后饮食方案

  运动前（运动前15-30分钟）：至少6g必须氨基酸 + 1g/kg体重的碳水 + 5-10g肌酸

  运动后（即刻）：至少6g必须氨基酸（或30-40g乳清蛋白） + 1.2g/kg体重的高GI碳水 + 5-10g肌酸

  运动后两小时内：缓释蛋白 + 1.2g/kg体重的高GI碳水

  对于节食减脂期的蛋白质摄入，乳清蛋白/酪蛋白 效果都不错，相比来说酪蛋白会更好。

  对力量训练者来说，无法证实蛋白质补充剂是否比普通食物更能促进增肌。因此对于预算有限的人来说，运动前后补充低脂乳制品+快速碳水即可。

  补充剂

  明胶产品，对预防损伤和促进恢复方面的作用，目前仍不得而知。

  BCAA补充剂，目前的科学数据也不足以证明其具有真正重要的功效。其安全性也未知。

  HMB，同样从现有研究上看，并不能产生有益的功效。

  L-谷氨酰胺，其功效也未得到证明。唯一有点意义的是它能在摄入较少碳水的情况下增加肌糖原储备。

  蛋白质需求

  对普通人来说，0.8g/kg体重就足够（或者摄入热量的10%）

  对运动者来说，男性1.8g/kg体重，女性1.2g/kg体重比较合适。且对力量或耐力训练者均适用。

  如果要最大化增肌效果，则可以按2.0-2.7g/kg体重摄入。

  对增肌来说，热量和蛋白质摄入一样重要！

  在热量和碳水充足的情况下，只要摄入1.4-1.8g/kg体重的蛋白质就完全足够

  节食减脂期，热量负平衡时，则可以增加到2g/kg体重的蛋白质摄入

  刚开始训练的几周里，可以增加蛋白质摄入。后面机体会自动调节对蛋白质的需求，就不用这么多了。

  过量摄入蛋白质，反倒会降低睾酮水平。而如果提高脂肪摄入，则能解决这个问题。

  蛋白质高低循环摄取法，不能带来什么益处。

  每天间歇性补充蛋白质（每餐0.5g/kg体重），能更有效刺激肌蛋白合成，而不是少食多餐的摄入模式。

  将快速蛋白+缓释蛋白搭配摄入以尽可能提高生物价，并且两餐间隔时间拉长，能更有效增肌。

  运动后尽快享用第一餐，且此时提高蛋白质摄入，能带来更多益处。

  在减脂阶段，睡前摄入蛋白质能更好防止肌肉损失。

  开始减脂时，蛋白质摄入可以相对少一些，后期再增加摄入。

  高蛋白质摄入的影响：增加食物热效应、增加饱腹感、稳定肌肉量。这三者共同促进了体脂的降低。

  低脂均衡碳高蛋白饮食法，在4-16周内获得的减脂效果最好。如果结合训练，效果更明显。

  对健康的影响

  持续高蛋白饮食，本身对健康不会造成不良影响。而是这种饮食模式可能会带来的饮食结构单一，才是导致健康问题的原因之一（此时，低脂均衡碳高蛋白饮食，相对而言饮食结构就会丰富些）

  高蛋白也不会影响肾功能（即使高达2.8g/kg体重摄入）。而如果肾功能已经有问题了的话，则建议控制在0.8g/kg体重摄入较好。

  高蛋白摄入，尤其要注意多补水，甚至可以成倍增加，以减轻肝脏肾脏压力。

  运动者长期按照2g/kg体重摄入蛋白质，在任何情况下都是安全的。

  健身运动中的能量平衡

  几大营养素的热量：蛋白质4、碳水4、脂肪9、膳食纤维2、酒精7

  运动的几种ATP供体方式

  磷酸肌酸：无乳酸&无氧情况下转化为肌酸；每分钟产生最多58kcal能量；存储4-5kcal能量；最多30秒。

  葡萄糖无氧燃烧：有乳酸形成；每分钟产生36-54kcal能量；糖原可提供50-70kcal能量；最多3分钟。

  葡萄糖有氧燃烧：无乳酸形成；每分钟产生18kcal能量；一般可提供1500-1800kcal能量；3-90分钟。

  脂肪燃烧：需要大量氧气；每分钟产生9kcal能量；一般可提供2500-2800kcal能量；运动60分钟后的主要供能方式。

  在力量训练中，磷酸肌酸和葡萄糖无氧燃烧，是主要供能途径

  肌酸

  力量训练中最有效的补充剂

  成年人的肌肉最多只能存储120-160g肌酸

  补充方法：

  1）冲击法（每天20-30g，分4-6次摄入，连续5-7天。后面再4-6周的3-5g维持）

  2）循环法（每隔3-4周连续3-5天摄入较大剂量，其余时间每天3-5g）

  3）长期小剂量的持续摄入法

  肌酸在肌肉中的储备，会因持续大剂量摄入而减少。因此循环法在这方面，会优于冲击法。

  每次摄入建议10g以内，超过容易造成腹泻或胀气

  在维持期的肌酸摄入，不超过0.07g/kg体重

  与碳水+蛋白质一起服用，肌酸吸收效果更好（5-10g肌酸，按1g/kg体重摄入葡萄糖+乳清蛋白）

  摄入肌酸会使体重平均增加1-2kg，原因有三点：

  它能将水分子带入肌肉

  促使骨骼肌存储更多的糖原

  肌酸本身还能刺激肌蛋白合成

  服用肌酸期间，提高力量训练强度，能对增肌起到明显促进作用

  肌酸能提升力量训练效果，甚至降低过度训练的风险

  新型肌酸产品的作用还缺乏科学依据，一水肌酸就够了

  目前不能断定咖啡因会抑制肌酸对运动效能的提升

  肌酸是安全的，至少每日摄入不大于25g时，对健康人来说，即使长期摄入也不会造成健康损害

  肌酸只对50-80%的使用者有效

  既想显著增肌又想明显减脂是不可能的。但在训练前后特定时机进餐，至少在实行适度严苛饮食法的情况下，两者在一定程度上可以兼顾。

  能量需求

  活动代谢（占比30%）：又分为日常活动、体育运动

  基础代谢（占比60%）

  节食会导致基础代谢下降，并且即使停止节食，其下降水平还是会维持很长一段时间

  对运动者来说，最简单的做法就是增加肌肉量，来提高基础代谢

  过度训练会导致基础代谢下降

  合理的力量+耐力训练，对提高基础代谢也有很好的效果

  运动后的后燃效应，也短暂提高的基础代谢（分成两个阶段：2小时内、2天内），且运动强度越大，效果越明显

  节食会降低基础代谢，因此最好的减脂技巧是：不过分依赖节食，并适时转变成依靠能维持体脂率和增肌的训练计划

  食物热效应（占比10%）

  蛋白质生热效应最高，其次是碳水，最后才是脂肪。

  运动后（无论是耐力or力量）的食物热效应效果更强

  多喝凉水也能增强生热效应

  能量需求的自我估算

  根据基于性别、年龄、活动量的表格，来估算能量需求

  更精确的测算方法：22*去脂体重+500，然后再乘以活动系数。

  估算结果的检验

  看照片/照镜子：定时通过它们来判断胖瘦和肌肉情况。其中看照片更好点。

  观察皮带、裤子、T恤

  体重秤/卷尺：体重测量要每天同一时间来测；卷尺则主要看大腿围&上臂围的增长要大于腰围的增长

  基因和环境这两个因素的相互配合，才会真正让人变胖。

  食欲抑制剂顶多只能是暂时的辅助方法，且必须警惕其可能的严重副作用。

  如果通过规律的高强度运动而非节食来达到能量负平衡，则好处是身体需要更长时间才会意识到处于亏空状态

  优先选择能量密度低的食物，这对饱腹感和能量摄入有明显帮助。

  进食能带来愉悦。因此即使在严格减脂节食期，也不能完全把喜欢的食物排除在外。而是将它们分成小份，主动安排到食谱里，在训练后优先食用。

  在能承受更多热量时，安排“欺骗餐”或“欺骗日”是个不错的选择

  酒精会刺激食欲，因此戒酒能更好减脂

  寻找低热量的替代食品

  尽可能不要吃光盘中餐

  冬天、或者压力大的时候，可以考虑暂停节食，转而制定增肌计划。

  合适的目标制定和达成，可以巩固行为

  健身与日常饮食

  各种饮食法的评判标准

  不能损害身体健康（例如饮食结构单一，按照谷物/蔬菜/水果/肉类/乳制品划分，覆盖越少种类越不好）

  是否能长期坚持下去（越严苛越单一的方法，往往能难坚持。要考虑个人喜好和体质）

  应该在最大限度减脂的同时，最小限度地造成肌肉损失

  有针对性地在多种饮食法之间切换，更有助于获得持久效果

  例如先用地中海饮食法作为基础饮食法，然后要减脂时换成极低热量饮食法or低碳饮食法，增肌时换高碳饮食法

  对抗溜溜球效应（反弹）

  低脂饮食法：减脂效果可能不是最好的，但从稳定减脂成果看是最有效的（注意选低能量密度食品）。

  规律的运动：仅次于饮食的重要因素。低强度长时间or中高强度较短时间均可。

  其它方法：规律地称重、吃早餐、多吃水果和蔬菜、少去餐馆吃、计算热量摄入、少食多餐

  应对饥饿感的几种方法

  热量低、体积大的食物，可以遵循“随便吃”原则

  尽量不要在家里或触手可及的地方存放零食。不过可以储备一些低热量的替代食品。

  设立“欺骗日”。但记得欺骗日后要严格实行原有计划，并相应增加运动量。

  运动抵账。即多吃之后，可以用类似半小时快走等方式抵偿。

  地中海饮食

  定义：优先选择营养丰富、加工程度低的食物。其水果、蔬菜、优质脂肪占比很大。

  有利于健康、保持减脂成果方面与低脂饮食法差距不大。

  建议运动者，可以交替进行增肌版地中海饮食（高碳）与减脂版地中海饮食（蔬菜比重大、脂肪较高）

  针对力量训练者的典型版本：

  饱腹食物（减脂阶段）：蘑菇等蔬菜、水果、豆类、土豆

  饱腹食物（增肌阶段）：全麦食品、土豆类、水果罐头/水果干

  脂肪类食物：冷水鱼/海鱼、坚果、优质食用油（菜籽油/橄榄油/亚麻籽油）

  蛋白质：低脂乳制品、鱼类（每周至少2次）、瘦肉（禽类为主）

  低GI值饮食

  定义：选择体积大、低GI的食物、和含蛋白质的食物，来达到持久饱腹感，进而建立能量负平衡

  食物的选择

  1）碳水：低GI/GL

  2）脂肪：富含单不饱和脂肪酸&ω-3脂肪酸食物

  3）蛋白质：鱼/蛋/低脂禽肉/低脂乳制品/豆类

  其食物选择多样，不存在已知的健康风险

  只有在重视碳水化合物摄入的前提下，低GI饮食才能发挥最大功效

  对增肌者来说，训练前后要打破这个规则，即需要服用高GI食物

  低脂高碳饮食

  也能慢慢产生明显的减脂效果；且优势是能够长年维持体脂稳定；也是一种很好的基础饮食。

  减脂时，可以先执行低脂高碳饮食，而降低耐力训练；当遇到瓶颈时，再加大训练强度和时长。

  由于膳食脂肪有利于增肌，因此地中海饮食、低GI饮食会比单一的低脂高碳饮食更适合增肌。

  由于低脂，可能出现维生素营养素不足，此时可以短期服用该类营养补充剂

  几个重要版本

  传统低脂高碳饮食

  碳水占比至少50%，脂肪占比25-30%。

  同样能减脂（体脂越高效果越好），但更适合用来稳定体重。

  低脂任意碳饮食

  食物选择非常自由，只要注意减少脂肪的摄入即可

  同样能减脂，但更适合用来稳定体重

  对于以成绩为导向的健身者来说，不是一个好的选择

  低脂竞赛饮食

  是迄今为止唯一的、对竞赛的有效性被科学证明的饮食法。

  只有6-18%的热量来自于膳食脂肪。

  具体操作过程——4乘4饮食法（分成4个阶段，每个阶段持续4周）

  第一阶段

  每日热量摄入减少500kcal

  建议按1.5-2g/kg体重的蛋白质、4-5g/kg体重的碳水、最多60-80g脂肪摄入

  第二阶段

  慢慢减少碳水的摄入，逐步降到3-3.5g/kg体重（可通过减少精制碳水食物）

  蛋白质摄入要增加（可达到3g/kg体重），同时要注意补水

  脂肪仍然要尽可能少

  有氧运动量要逐渐增加。但如果每周体重下降超过0.5kg则要减少，否则容易丢肌肉

  第三阶段

  一般来说，前面两个阶段就够了，除非减脂困难或要参加比赛的，才要第三四阶段

  碳水的摄入继续下降到2-3g/kg体重，蛋白质随之动态调整，脂肪则不变

  会出现无法维持原先运动强度（此情况下不可能增肌），此时注意可以训练前摄入碳水

  第四阶段

  此阶段主要目的是保持已拥有的身材

  将有氧运动量调回到能够维持身材的程度

  避免食用会导致胃胀气的食物

  对身体水平衡进行一定调控、如有需要，还要进行碳水的超补

  低脂均衡碳高蛋白饮食

  热量占比：蛋白质30%，碳水40%，脂肪30%

  优势之一是因摄入较多蛋白质，因此减脂期肌肉几乎不会损失。并且该饮食法同样很健康。

  减脂效果很好，但会随时间推移而渐渐消失。因此建议选一种保持身材的基础饮食来交替实行。

  对增肌同时还要减脂的人来说，强烈推荐这种饮食法。而纯增肌就不那么合适了，因为碳水较少。

  低碳饮食

  所有食物都选择高脂、高蛋白的，无需计算热量摄入。而碳水要降到最低，理想情况是低于20g。

  到后期可以适当增加一点碳水的摄入（最后加到100-120g碳水）

  由于缺乏碳水，力量训练时建议组数少、重复次数少的力量训练更合适

  大多数情况下不适合用于增肌

  前几个月减脂效果特别明显

  安全性方面，中短期没问题，但长期（2年以上）还未有科学验证

  注意多补水，此外有肾脏或心血管疾病的人来说，实施前要咨询医生

  极低热量饮食

  极低热量法的实施，可以逐渐用代餐（代餐粉/代餐饮料等）替代正餐，最终三餐都替代，总能量800kcal

  如果是普通低热量饮食，则不用三餐全部替代，总能量可以在1200-1500kcal

  减脂效果很明显，但建议只短期内实行（12周以内）。长期还是要切换到其它均衡的基础饮食。

  增肌阶段绝对不能使用该饮食法，受伤风险极大。

  循环饮食

  通过在一段时间内减少某种营养物质摄入（一般是碳水），再在一段时间内过量摄入该物质，来实现减脂

  其有效性只基于经验，尚未经过科学检验

  实行原则：先是低碳周期（低碳低热量）4-6天，再高碳周期（高碳高热量）1-3天。注意要低脂高蛋白

  既可以用于减脂，也适用于增肌

  不适合长期使用，建议还是短期内实施。且因为较为严苛，普通运动者来说不太合适。

  从长远上看，想要用它进一步减脂也很难

  不吃晚餐减肥法

  不吃晚餐具有很好的减脂效果且易操作。但如果实行该方法的话，要更加重视早餐。

  对运动者来说，如果晚上运动则会浪费营养窗口期。此时可折中一下，吃点低脂高蛋白食品。

  如果要增肌，则该方法适用性非常有限

  增重饮食

  该方法是为了增肌，每天吃大量食物完全不忌口。但也要注意多摄入高蛋白食物。

  不建议使用，建议使用其它饮食法。其只适合难以进步，或者对臃肿身材无所谓的人。

  实施原则：每天盈余500-1000kcal热量，且只在训练日以高营养食物形式摄入。

  硬要使用的话，也只建议短期（2-4周）使用，此时相对来说增加的去脂体重比例会大点。

  维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫系统

  只要饮食结构不单一，就不用担心营养素缺乏，也无需服用相关营养补充剂

  可以将自己的饮食情况与专业协会的推荐值相比较。但注意，即使小于推荐值也不代表身体就会营养缺乏，只有伴有生化指标改变或出现明确症状，才是缺乏。

  不缺乏的情况下，服用维生素、矿物质补充剂，反倒有可能影响健康！

  有可能存在缺乏的情况下（例如减脂期饮食单一、热量不足等），短期服用高质量、小剂量的补充剂是可行的

  常见营养素

  叶酸：大量食用蔬菜水果的话，不用担心缺乏叶酸。但准备怀孕的女性尤其要注意补充叶酸，这里可以服用叶酸片剂。

  铁元素：在肉类食物（红肉&禽类&鱼）中含量很高，每周吃2-3次即可满足需求。不建议服用含铁片剂。

  钙元素：对骨骼有重要作用。只要长期坚持食用牛奶制品就不用担心缺乏。不吃奶制品的则可以考虑钙补充剂

  碘元素：在新陈代谢中承担多种功能，缺乏会导致运动效能下降。多吃海鱼、牛奶和加碘食物可以补充。

  没有什么微量营养素能通过增大摄入量而明显提升运动效能。

  开窗现象：指艰苦训练后的24小时内，身体免疫功能会下降的现象。可以通过训练前后摄入高GI碳水来一定程度上缓解，或者训练中每小时额外补充30-60g高GI碳水。

  为提高免疫功能，而补充ω-3脂肪酸、维生素、矿物质、氨基酸（BCAA）都是无效的。

  其它补剂

  锌镁力（ZMA）：除非患有锌缺乏症，否则补充ZMA不会有运动收益，且过量服用还会有副作用。

  抗氧化剂：同上，除非缺乏，否则无效。

  展开

• 关于RFC1122(Braden 1989)

  作者：觋祉 发布时间：2009-11-02 15:52:57

  1.RFC 1122和1123[Braden 1989a, 1989b]。RFC 1122针对链路层、网络层和运输层；RFC 1123针对应用层。这两个RFC对早期重要的RFC文档作了大量的纠正和解释。如果要查看有关协议更详细的细节内容，它们通常是一个入口点。它们列出了协议中关于“必须”、“应该”、“可以”、“不应该”或者“不能”等特性及其实现细节。-1122 and 1123 [Braden 1989a, 1989b]. RFC 1122 for the link layer, network layer and transport layer RFC 1123 for the application layer. The two pairs of significant early RFC documents RFC made a lot of correcting and explanation. If you want to view more details about the details of the agreement, which is usually an entry point. They are listed in the agreement on the " must," " should," " may," " should" or " can not" and other characteristics and implementation details.

  2.其中使用的TCP和UDP插口概念和我们现在通常意义上的网络套接字相同吗？我google了好半天还是没有头绪，但看第三卷上的源码中的结构体使用内容和套接字相似，有人知道吗？

  展开