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本套丛书包含：

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• 很好啊

  作者：左转弯 发布时间：2019-10-16 22:36:47

  我是不是疯了 去年就差6分啊 去年超纲啊 气屎了 考个这···竟然考了好几年 卧槽

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• 我的蓝与红

  作者：hema 发布时间：2011-03-26 21:02:34

  这段时间学习乐嘉老师的性格色彩理论，很是受益和觉得很好，这四种分类的方法很适合我，简单而且有效，并把乐老师的性格色彩在QQ上介绍给了很多人。在生活中，也不由自主的用性格色彩分析见到的人和朋友，看他们是什么性格，甚至这样的性格色彩也可以用在公司创始人上，这样公司也会带有他的性格的。

  我的性格是蓝色+红色。这在性格色彩里是较少出现的，因为这两种性格是相反的，出现这种性格一般是都在后天有了较大的改变和影响，我主要是在初中时转学，没有适应环境，结果造成了大概两年多的空白期，有自闭的倾向，所以后期为了改变自己，发展出了红色。

  我的蓝色性格，使我严谨，有计划性，喜欢有条理，也喜欢有规划，喜欢安静，是我的主要性格，但同时也很使我在情感上冷漠，内心很敏感，情绪容易忧郁，很长时间处在一个情绪低落的状态。

  我的红色性格，使我活跃，使我充满激情，使我能够有生活的乐趣，并在社交中处在一个活跃的状态，极有创新能力和创造性，但同时也使我注意力容易转移，思维容易发散，情绪容易活动，性格缺少耐性。

  这两者如果结合的好，会创造出前所未有的动力，让我的生活和工作都持续向前，但这两者的弱点结合起来，也会让我变的更糟糕，不管是在生活上，还是在情绪上，都是如此。我每天都得和这两种情绪的弱点做斗争，和自己做斗争，让自己保持一个较好的状态上面。

  以就业来说，蓝色性格和红色性格适合做技术类和内部职位，如产品，开发，行政等，红色性格和黄色性格适合做外部职位，如市场，运营，销售等。可惜我两者性格都有，结果是就在这当中摇摆不定，今年我也认识到了这一点，两种性格都有的好处也是两者都可以做下去。

  以创业来说，创业所需要性格顺序是黄蓝红绿，黄色是最容易创业成功的性格角色，绿色是最难创业成功的性格角色。蓝色多见于技术型和产品型创业，红色富有激情，但在发展组织上，远不如黄色和蓝色。绿色估计在NGO类组织中较常见。

  推荐一下乐嘉老师的性格色彩理论，认识自己，认识他人。

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• 《不爱看书不是你的错》读后感

  作者：嘀 发布时间：2018-10-06 21:10:12

  买书的、去书店的人越来越少，街上的书店即将倒闭。于是一群小朋友们就读书还是不读书这个大学问进行讨论。看完这本书，最深刻的感受是——

  不要把看书想得太崇高

  。

  

  选自畿米《不爱读书不是你的错》

  我们总爱把读书这件事想得高尚，总是站在书楼上要求他人；我们把读书这件事情想得太美好，所以不能接受别人的其他选择。但是小朋友五花八门的答案可能离圆心更近，毕竟他们的世界更美好，更美好的世界不只有一点美好。

  书中引用了大量的名人名言，但这些大人视为信条的警句不足以说服这些小朋友，他们有更加感兴趣的事情。奥尔罕·帕慕克说：“某天，我读了一本书，然后我的人生就改变了”。小朋友们说：“说不定是变坏喔”，又及“我上了一个网站，人生才彻底被改变了”。不要把书想得太崇高，改变人生的，不是某一本书，真正改变的是你，而你才是改变你人生的动力。

  

  选自畿米《不爱读书不是你的错》

  J·K·罗琳说：“我不相信我书里的那种魔法，但我相信当你读到真正的好书时，会发生神奇的事”。小朋友说：“我只是个麻瓜”。不要把读书想得太崇高，以为看一本书就会有奇迹，大部分的我们都是普通人，并且大部分始终平凡。

  阿兰·德波顿说：“大多数让一本书成为好书的原因，是我们在最合适的时间读到它”。不要把读书想得太崇高，看书前不非得要净手焚香，或天时地利人和，只要投入，当下就是最合适的时间，哪怕此刻在卫生间。

  马拉美说：“世界上的事事物物，都是为了要被写成书而存在的”。不要把书看得太崇高，一样伟大的也有音乐，也有舞蹈，世界万物最后的归宿不一定是文字，文字只是平常。

  村上春树说：“能和某人谈一本你喜欢的书，而且他的感受和你一样，是人生最快乐的事”。不要把书想得太崇高，看书只是万千快乐之一，快乐的不是谈书评作，欢喜的是感同身受。

  毛姆说：“培养阅读的习惯，就是为自己建造一个几乎可以躲过人生任何痛苦的避难所”。不要把阅读想得太崇高，它不能让我们刀枪不入百毒不侵，但面对人生苦难，它会是个安心的角落，可以筑一堵墙摆放情绪。

  

  选自畿米《不爱读书不是你的错》

  不要把看书想得太崇高，阅读不过平常，看书，不为了炫耀。卢梭说：“读书读得太多，反而会造成一些自以为是的无知之徒”。怕的不是看书多，而是以为自己看得多，阅读是平常不过的事，看得多是自己的收获，看得少是自己的选择，看书多不一定博学，看书少不一定无知。

  不要看书书想得太崇高，阅读很平常不过，不爱看书，不是你的错。孟德斯鸠说：“喜爱读书，就等于把生活中寂寞无聊的时光，转换成巨大享受的时刻”。无聊很平常，阅读也平常，不阅读也平常。看书也罢，不看书也罢，全是为了让平常的无聊日子过得更舒心，所以如果阅读可以让你愉悦，那就看书吧；如果跳舞让你更舒服，那就跳舞吧。看书还是跳舞，音乐还是画画，这些都不是唯一答案，它们不是单选题，而只是人生这道题的多项选择。

  

  选自畿米《不爱读书不是你的错》

  最后，阅读不是标准答案，它和音乐舞蹈绘画一样只是选项之一，没有差别，所以喜欢看书，那就看吧；不爱看书，没关系，这没有错。不爱看书，不是你的错。

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• 《艺术的慰藉》读书笔记

  作者：2bμ!ux 发布时间：2021-08-14 15:29:14

  按原文顺序排序。部分为原文摘抄、部分为个人理解、标*为开小差。

  方法论

  1、艺术是一种保存体验的方式。

  2、基于：乐观是成功的重要因素，而非“才智是美好人生的主要条件”，

  所以 欢愉是艺术作品能带来的重要体验。

  而对欢愉的欣赏，则来源于对人生艰苦的认知。

  *可以延展到悲剧哲学对于温饱和休闲的认知。解决短暂痛苦之后的无聊是艺术创作源动力。

  3、在现代，理想化的概念带有贬义，因为它将负面的部分排除。反之让讽刺画备受推崇。但基于前一种观点，理想化是仍然是艺术创作的中心抱负。

  4、众多艺术作品是“升华”哀愁的产物，艺术品能消除体验的随机与偶然性，能带来稳定的体验。

  5、平衡是大众在消费艺术时所追求的目标，日常生活中缺失的体验会在艺术品中搜寻。（如都市人追求自然等）

  6、艺术有道德价值（传递价值观，宗教层面尤为明显）。

  7、艺术让人认识自我，对特定艺术品的青睐体现并表达个人的品性。

  *消费艺术品体现个人审美，但消费者用消费的商品来标榜自己是现在商业社会的一个误区。

  8、艺术品对成长的反映体现在人在不同阶段对不同艺术类型的偏好或者排斥，这种排斥同样可能来源于成长过程中的某些经历。

  艺术品能帮助我们与这种排斥带来的防卫性态度相处，以开放的态度尝试面对让自己不适的作品，可以让自己学会如何解决这些情绪。

  9、“习惯”会让人变得麻木，对周遭的美显得习以为常和视而不见，学会欣赏简单日常的事物是非常有价值的，可以认识到平凡人生中真正的价值。

  10、好的艺术的作品的五种价值 技术、政治、历史、惊吓、疗愈。（其中惊吓的价值在于，让我们认知到自己思维的僵化）

  爱

  1、我们拥有各式各样的感情，但是能明确的感知到某一些感情，并认知它，是因为被它被强调以及社会影响的结果（如浪漫主义、女权主义、民权运动等）。

  认知并重视某种现象和体验，这即是“爱”。

  2、在崇尚浪漫的语境中，会把真诚的爱与自发性的行为画上等号。且，“老练”的爱人令人怀疑和不安。然而，依靠天真的信念能维持的成功感情却很少。

  爱与仰慕不同，仰慕依靠想象力。而爱，需要身体力行和技巧。

  3、耐心是一种不需要刺激和兴奋也能在乏味中坚持的能力。因为，美好的事物通常包含平庸的成分，我们需要内化这个事实，并对他习以为常。这个过程，需要耐心。

  4、我们会对被误解和对方自以为了解我但事实并非如此而懊恼，对彼此保持好奇心，也是维持感情的重要部分，这种体验更多在对方的身上。

  5、我们通常把爱当作一种感受而非智力成就，然而尤其在对挫折和苦恼的归因中，往往陷入情绪化和错误的分析，这种非理性的判断造成的是爱人（家人）的受伤

  6、悲观让人懂得感恩，意识到幸福不是理所当然。

  7、让爱长久持续的秘诀在于，拨开习以为常的表面，找出藏匿在底下的美和善。

  自然

  1、强调南方的价值，在于矫正过度理性、不够注重肉体、备受束缚、扭捏笨拙而且缺乏性欲的自我

  2、欣赏秋天的树木、能帮助我们感受到时间是有限的这个事实、认知衰老以及死亡，一定程度上也帮助我们降低这一切带来的心理上的冲击

  艺术邀请我们加入一种预期苦难与衰老不可免的文化。

  3、现代艺术家的使命和目标是让人们观察和欣赏现代景色，即科技和工业的造物。

  4、现代的自然艺术从传统的单一的作品欣赏拓展到对自然的整体体验，装置、空间、环境都变成艺术呈现的一部分。

  金钱

  1、若基于需求决定供给的逻辑，那么大众的品味，将决定商品社会整体的品味。

  问题在于，若生产者提供的商品的品味和质量都处于较低水平时，大众亦没有其他可替代的选择时，生产者就不会有动力去改进，而是保持在较低地水平。

  2、批评家的价值在于打破上述平衡，找出艺术品真正的价值点所在，并通过批评意见的表达激发大众对美好的喜爱和对平庸的厌恶。

  3、大众的品味并不排斥深度与质量。

  4、选择自己认为“有意义”的工作，能让我们把自己认为的内在品质表现于外。即大部分艺术家的职业追求。

  迷失不是前途黯淡的证据，而是成果丰硕前的必经阶段。

  嫉妒是一种有建设性且必要的心态，应当从中找到真实的自我。

  寂寞、痛苦、羞辱与挫折都是人生的核心元素。

  政治

  1、艺术向来站在弱势一方对抗强者，把重点聚焦在经济和社会的不公上，致力于为边缘化的群体发声。当然也会被当作暴政的宣传工具。

  纳粹在艺术创作中，包含了美好社会里需要的主题：对国家的自豪、对世界的使命感、宏伟庄严、荣誉、集体活力与忠诚。这种滥用，导致德国人无法再将这些元素纳入想想之中，仿佛他们专属于恶人。

  艺术家需要引导大众将这些美好的品质纳入自己的生活。

  2、政治一方面是课本和新闻中的政治，另一方面也是城市里的日常集体生活。政府的国家意识宣传不应该只放在公共建筑上，同样需要注重街道家具、公园长椅甚至盖碗餐具。

  唯有一而再、再而三地、多方面地、立体地看见某种精神，这种精神才会扎根在我们心中。

  3、查禁的目的是抚慰并支持我们的善良本质，美丽的城市不会是意外造成的结果。自由并不是人生所有领域中的基本美德。

  如果我们认为艺术能让我们变得更美好，那么也要承认，那些与杰出艺术作品处于两极的作品可能对我们造成伤害。

  所以自由应该受到限制后才能增进我们的福祉。（如电视节目对暴力和血腥的处理）

  4、真正对艺术表示崇敬的举动，不一定是对艺术作品进行无止无休的研究，而是把作品体现的美好品质落实于现实世界。

  即艺术的真正志向应该是：降低世人对艺术的需求。

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• 其实并不是很推荐

  作者：Tennyson 发布时间：2008-03-07 11:45:23

  如题，真的不是特别想推荐这本书，它的用处就在于给准备作文的同学们一些量的积累，但依靠这本书很难升华到质变。

  最重要的不推荐的地方就是全部244道ISSUE的提纲部分，感觉面面俱到每道题都有但其实都不好用。一方面提纲的思路过分陈旧僵硬套路，另一方面作者举的例子更是陈旧的不行恨不得把galileo这些经典例子铺满全书。好像除了这些例子我们就没有例子可以用了，事实上一些新近发生的事例用起来可能会更好毕竟评分老师也对那些老土的例子厌烦了。按照作者的思路下来就觉得自己的思想被限制束缚了不少。针对每道题中文的论述分析部分，也可看出作者的能力其实是有限的，他对很对题目的看法也缺乏全面的有个人见解的认识，套路就是：让步——平衡。非常SAFE同时BORING。

  素材库部分，选料不精炼，很全面但是给读者带来的是负担；同时很多材料也还是上个世纪的东西。

  其实说来说去个人对这本书最大的不喜欢的地方还是之前说过的：一定程度上限制了考生的思维。我心目中一本理想的GRE作文参考书应该是站在一个稍微高一点的台阶上俯视这244道ISSUE题目，能够有效的融会贯通触类旁通，将题目有机的整合起来。也就是说只用准备一些素材就可以以一顶百，因为244道题目大部分是相互联系的准备了某个材料可以用在很多的题目中。很遗憾，本书的关键章节没有起到这样的作用。

  ARGUMENT部分就是归纳出来的模板中一些句子还不错要背下来。

  完。本书启发性较差限制了同学们准备作文自己的独特的思路。

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• 《中国居民膳食指南》摘抄

  作者：七汐 发布时间：2018-04-17 16:41:10

  摘抄:

  ♚没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡，多样化饮食。

  ♚误区:⑴吃碳水化合物容易发胖。主食吃越少越好。造成肥胖的真正原因是能量过剩，脂肪比碳水更容易造成能量过剩。⑵“食物酸碱平衡论”没有科学依据。

  ♚建议:食物多样，谷类为主，粗细搭配，每天吃奶类、大豆或其制品，常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

  ♚“食物血糖生成指数”(GI)的概念来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响程度。大于70是高GI,小于55是低GI,55~70中是中GI。

  ♚膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康。

  ♚增加蔬菜水果摄入同时降低脂肪摄入与仅增加蔬菜水果的摄入两种膳食模式，均可有效降低血压，在群体水平上可降低心血管疾病的发病风险。

  ♚与水果蔬菜相反的是，红肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精致谷类、糖、点心摄入多的膳食及以奶油、全脂奶为特点的膳食作用则相反。碳水化合物对糖尿病病人也很重要，尤其是来自蔬菜、水果中的碳水化合物。

  ♚食物四大种类↓

  ㈠谷类、薯类:米、面、杂粮。

  谷类为主:每天摄入250g~400g,粗细搭配，建议每天吃50g以上粗粮。粗粮有利于防止高血糖，糙米和全麦粉营养价值比较高。谷类和豆类食物合用，有利于蛋白质的吸收。

  红心甘薯中胡萝卜素含量比白心高。甘薯膳食纤维含量较高。

  薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。

  ㈡动物性食物

  1.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。推荐成人每日摄入量:鱼虾类75克~100克，禽畜肉类50~75克，蛋类25~50克。

  鱼类:⑴蛋白质:含量平均18％左右。⑵脂肪:含量平均5%左右。⑶碳水化合物约1.5%左右。鱼类脂肪含量一般比较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管病有一定作用。

  禽类:⑴蛋白质:鸡肉和鹌鹑肉蛋白质含量20%，鹅肉18%，鸭肉16%。心、肝、肾等蛋白质含量略低于肌肉。⑵脂肪:火鸡和鹌鹑脂肪含量3%，鸡和鸽子9%~14%之间，鸭和鹅20%左右。⑶胆固醇含量在肝中比较高，一般每100g为350mg左右，约是肌肉含量的3倍。维生素内脏含量比肌肉多，肝脏中含量最多，鸭肝含铁最为丰富。

  畜类:畜肉的肌色较深，呈暗红色，故有“红肉”之称；而禽肉及水产肉色较浅，呈白色，故称“白肉”。因畜肉动物的种类、年龄、肥瘦程度以及部位不同，其营养成分差别很大。

  ⑴蛋白质:牛羊肉蛋白质含量一般为20%，要高于猪肉。⑵脂肪:畜肉中猪肉脂肪含量最高，平均为18%，羊肉次之，牛肉最低。⑶应注意的是，同样是瘦肉但脂肪含量差别较大，如牛里脊肉脂肪含量为0.9%，而猪里脊肉中脂肪可达7.9%。

  羊肝、牛肝含有维生素A。内脏有较高水平胆固醇，以脑为最高。畜肉中铁主要以血红素形式存在，有较高生物利用率。

  2.奶制品有助于补钙。有高血脂、肥胖倾向的应选择低脂、脱脂奶制品。建议每天饮奶300克，过或食用其他相当量的奶制品。

  奶制品推荐鲜奶、奶粉、酸奶、奶酪。不推荐奶油、黄油。其营养组成完全不同于其他奶制品，脂肪含量达80％~85％，主要以饱和脂肪酸为主。

  针对所有年龄段的研究都显示，奶类及其制品的消费对骨骼的作用至少和使用钙补充剂一样重要，且与钙补充剂相比，奶类来源的钙更容易吸收，可使骨密度的增加更为持久。

  过量蛋白质也会引起骨质酥松。

  刚挤出的奶有很多细菌，包括致病菌，不能喝。家庭方法:加热煮沸。

  3.蛋类:⑴各种蛋类蛋白质含量相似，全蛋为12%左右，蛋黄高于蛋清，加工成咸蛋或者松花蛋后，无明显变化。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，营养价值很高，优于其他动物性蛋白。⑵鸡蛋中脂肪含量约10％~15％，98%的脂肪存在于蛋黄中，蛋清中含脂肪极少。蛋黄中的脂肪消化吸收率高，维生素含量也十分丰富。蛋黄是磷脂的极好来源，所含软磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。胆固醇集中在蛋黄。

  4.如何选择动物性食品

  ①鱼脂肪含量最低，宜作为首选食物。

  ②降低猪肉的摄入量，以牛羊禽类等代替。瘦肉中脂肪含量相对较低，因此提倡吃瘦肉。

  ③成人每人每天吃一个(鸡)蛋，不宜过多食用。

  ④动物肝脏中维生素和微量元素含量丰富，可适量食用。

  ⑤但脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。

  ㈢豆类、坚果

  大豆包括黄豆、黑豆和青豆。

  大豆是重要的优质蛋白质来源。富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中的一些成分在肠道细菌作用下发酵产生气体，可引起腹胀。豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素含量有所增加。

  建议每天摄入30~50克豆制品。40克大豆分别约相当于200克豆腐，80克豆腐干，30克腐竹，700克豆腐脑，800克豆浆。豆浆中蛋白质含量与牛奶相当且易于消化吸收，但豆浆中钙和维生素C含量远低于牛奶。二者最好每天都饮用。豆浆必须煮熟，否则引起中毒。先大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右。豆浆适合老年人。

  ㈣蔬果、菌藻类

  1.蔬菜:成人每天300克~500克，最好深色蔬菜占一半，水果200克~400克，注意增加薯类摄入。叶菜营养价值高于瓜菜，同一蔬菜中，叶部的维生素含量一般高于根茎部。(深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜)。鼓励选择新鲜和应季蔬菜。

  植物性食物中含的黄酮类化合物，有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。

  经常食用西蓝花，卷心菜、萝卜、芥蓝、甘蓝、菜花等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的发病率低。

  腌菜和酱菜少吃。

  吃淀粉含量多的蔬菜，注意减少主食，以免能量摄入过多。

  2.水果:成熟的水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

  可在餐前吃水果，控制体重，而且会增加吸收。很多水果都是水溶性的。

  水果不能替代蔬菜。

  不要用加工的水果制品替代新鲜水果。

  ㈤纯能量:植物油、淀粉、糖

  ♚烹饪方法:↓

  加热烹调会降低蔬菜营养价值。

  ㈠烹调窍门

  1.先洗后切:流水清洗，浸泡时间过长会使水溶性维生素和无机盐流失过多。(用食用碱泡蔬菜10分钟有效去除农药)。

  2.急火快炒。

  3.开汤下菜:能生吃的可凉拌生吃，或在沸水中焯1~2分钟再拌，也可用带油的热汤烫菜。

  4.炒好即食:避免反复加热。储存久营养流失，还可能增加亚硝酸盐含量。

  ㈡烹调鱼、禽、蛋和瘦肉

  蛋类不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，影响口感及消化吸收。

  煮:对蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中，因此汤汁不宜丢弃。

  蒸:可溶性营养素损失较少。

  烧:对营养素的影响与水煮相似。

  炒:炒的方法在我国使用最为广泛，其中滑炒个爆炒在炒前一般要挂糊上浆，对营养素有保护作用。

  炖和焖:容易消化吸收，但由于加热时间较长，也可使一些对热不稳定的维生素等破坏增多。

  ㈢防止营养损失过多小妙招

  ⑴用淀粉过鸡蛋上浆挂糊。

  ⑵加醋，保护维生素，增加钙的吸收。

  ⑶避免油炸和烟熏。

  ♚饱和脂肪酸与人体健康

  动物性食物所含的脂肪中，饱和脂肪酸占40%~60%。膳食饱和脂肪酸摄入明显影响血脂水平。故世界卫生组织建议膳食中饱和脂肪酸提供的能量应低于膳食总能量的10%。

  胆固醇:

  来源:⑴内源性:由肝脏合成，是人体内胆固醇的主要来源。⑵外源性:即机体从食物中吸收而来。

  过多摄入胆固醇可引起血脂水平升高。但胆固醇水平过低可能影响人的心理健康，造成性格改变，也可能使发生某些恶性肿瘤的危险性增加。

  一般健康人每日摄入膳食胆固醇不宜超过300mg。如果是高血脂者，则应严格限制，每日摄入量应不超过200mg。

  ♚油盐摄入量

  ㈠油:不超过25g。

  动物油含脂肪90%左右，还含有胆固醇；植物油一般含脂肪99%以上，不含胆固醇，且是我国居民维生素E的主要来源。总体上动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高星少吃。单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

  擅用油:⑴合理选择有利于健康的烹调方法。⑵定量用油，控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒入一量具内，炒菜用油均从该量具内取用。

  植物油部分氢化产生反式脂肪酸，如氢化油脂、人造黄油、起酥油等。对身体健康不利。

  经烹调油煎炸后的食物能量会增加许多。这些增加的能量完全来自烹调油。另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸时可能会产生有害成分，不宜多吃。

  ㈡盐:不超过6g。

  食盐摄入量的多少直接影响着血压水平。50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感。

  人体需要的钠主要从食物和饮水中来。

  碘盐中的碘在高温、潮湿环境或遇到食醋等酸性物质时，很容易挥发掉。钾盐可部分替代钠盐，钾可降低血压。高血压的防治饮食原则是低钠高钾膳食。中国营养学会推荐，成人膳食钾每天适宜摄入量是2000mg。

  擅用盐:⑴用量具量出，每餐按量放入菜肴。⑵一般20ml酱油中含有3g盐，10g黄酱含盐1.5g。如果菜肴需要用酱油等，应按比例减少其中的食盐用量。⑶可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味。⑷烹制菜肴时加糖会掩盖咸味。

  ♚食不过量，天天运动，保持健康体重

  进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。成年人的健康体重取决于体内能量的平衡，即能量摄入与能量消耗的平衡。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过饱就可以保持健康体重。

  建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

  国际通用的体质指数(BMI):体重(kg)÷身高(m)的平方。我国健康成人体重的BMI范围为18.5kg/m²~23.9kg/m²，BMI在24kg/m²~27.9kg/m²者为超重，大于等于27.9kg/m²者为肥胖。

  提倡食不过量，天天运动。

  我国居民超重和肥胖的发生率在逐年增加。

  控制食量方法:

  ⑴蔬菜等膳食纤维含量高的食物有助于增加饱腹感。

  ⑵人体的饱食反应对饮料中的糖相对迟钝，过多的含糖饮料可以不知不觉地摄入过多能量。

  ⑶运动可以增加食欲，但增加进食量常常低于运动的消耗。

  ㈢控制食量

  研究发现，每天仅仅增加摄入不多的能量，累计起来，一年大约可以增加体重1㎏，10年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者。因此，预防不健康体重增加要从控制日常饮食量做起，从少吃“一两口”做起。这样每天减少一点能量摄入，长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势。另一方面，人们也应增加各种消耗量的活动来保持能量的平衡。吃饭不吃过饱。减少高脂肪、高能量食物摄入。

  ㈣运动

  与成年人健康有关的运动形式:⑴有氧耐力运动。⑵肌肉力量训练。⑶关节柔韧性练习。

  每天运动可以分为两部分:一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗多体力的活动，另一部分是体育锻炼活动。

  运动锻炼应量力而行。建议每天累计各种活动量，相当于6千步的活动量，每周约相当于4万步活动量。↓

  身体活动6千步:日常基本活动量:2千＋自行车7分钟:1千＋拖地8分钟:1千＋中速步行10分钟:1千＋太极拳8分钟:1千。

  可用运动时心率来控制运动强度，运动后立刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度运动心率一般应达到130~150。对于中年人，运动心率应控制在110~130之间。对于老年人，这样的心率计算不一定适用。(最大心率＝220－年龄。MET:代谢当量。1kcal/kg.bw/hr)

  运动要坚持，若停止经常的运动锻炼，一段时间后机体的血糖调节能力就会下降，几个月后心脏功能就会明显降低。长期锻炼，才会对一些慢性疾病有预防作用。因此，每周应锻炼5次以上，养成习惯。

  运动损伤:以中等强度运动为主的健身锻炼而言，运动只是这些意外发生的诱因。结合运动和日常生活的所有情况，那些没有日常锻炼习惯的人更容易发生急性心脏病和运动外伤。

  如果平时体力活动少，开始锻炼应设计较低水平目标，逐渐增加活动强度和时间。运动一段时间感觉体质增强，这时可以有一个更高的目标。

  运动注意事项:

  ⑴运动前先做些伸展活动，运动后逐渐放松。

  ⑵出汗多注意补充盐水。

  ⑶肌肉力量训练避免阻力负荷过重，应隔日进行。

  ⑷运动中出现不适感觉，应停止运动，及时就医。

  ㈤三餐与零食

  早餐能量占全天总能量的25％~30％；午餐30％~40％；晚餐30％~40％。零食的能量计入全天能量摄入之中。

  一般来讲，流动食物、小块的、含碳水化合物较多的食物在胃里停留较短；固体的、大块的、含蛋白质和脂肪较多的食物停留较长。两餐间隔4~6小时为宜。吃饭时间15~30分钟，不宜过短过长。定时定量，不宜饥一顿饱一顿。不暴饮暴食，容易增加心脏病急性发作的危险。减少外出就餐次数，会增加脂肪和盐的摄入。

  优雅的环境，愉悦的心情有利于食物消化和吸收。避免在餐桌上讨论不愉快的事情。搭配清新的餐具有益于增加食欲。不宜边看电视吃饭。

  合理有度的零食可以提供营养素，也可以缓解紧张情绪。不能简单认为吃零食是一种不健康的行为。不可忽视零食的能量。最好选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等。睡前半小时不宜吃零食。

  零食的选择:①坚果能量较高，每周50g是适宜的。(一斤＝500g)②吃糖注意牙齿健康。糖少吃。

  ①早餐:早起半小时吃早餐为宜。

  蛋白质:脂肪:碳水＝1:0.7:5

  食物种类:谷类(馒头、面包、麦片等)、动物性食物(肉、蛋)、奶制品、蔬菜水果。

  ②午餐:动物性食品75克，20克大豆或其制品，150克蔬菜，100克水果等。

  ③晚餐:选择富豪膳食纤维的。少吃高脂肪、高蛋白食品。若工作很晚，晚饭与工作结束间隔5~6小时，可以加餐:牛奶、一个煮鸡蛋都可以。

  ㈥关于饮水

  进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。一般来说，健康成年人需要水2500ml。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，不要等到口渴再喝水。体力活动出汗较多，补充适量淡盐水。

  早晨起床空腹喝一杯水，空腹饮下的水在胃里只停留2~3分钟，很快进入小肠，再被吸收进血液，1小时左右就可以补充给全身的血液。睡前喝一杯水，有利于预防夜间血液粘稠度增加。

  ♚关于茶

  长期饮茶可能对预防心血管病喝某些肿瘤有一定益处。不过经常饮用浓茶会影响消化功能。睡前喝空腹不应饮浓茶。

  ♚关于饮料

  目前多数市售的饮料都含有一定能量，因此，不宜摄入太多。饮料含糖粉，注意口腔卫生。

  ♚关于酒

  白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。虽然酒精在体内不能直接转换为脂肪，但其产生的能量可以替代食物中脂肪、碳水和蛋白质产生的能量，在体内代谢。无节制饮酒，会使食欲下降。导致疾病和事故。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml或葡萄酒250ml，或38°白酒75g，高度白酒50g；女性不超过15g，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38°白酒50g。

  饮酒要节制，不能以醉酒为界，而是要以不损害健康为限。最好饮用低度酒，忌空腹饮酒，摄入一定量食物可减少对酒精的吸收。

  少量饮酒，在45~59岁人当中，每天酒精消费14g~28g可能有利于高血压和高血脂异常的预防。但每天摄入30克以上者随饮酒量的增加血压显著升高。

  酒的分类:①高度酒:40°以上，如白兰地和伏特加。②中度酒:20°~40°之间，如马提尼。③低度酒含酒精量20°以下的酒，如啤酒、黄酒、葡萄酒、日本清酒等。

  啤酒:好酒精量2.5％~3.5％称为淡啤酒。1％~2.5％含量称低醇啤酒，1％以下的则称为无醇啤酒。

  ㈦合理储藏食物

  食品经过高温处理，如将食品在60~65℃加热30分钟，可杀灭一般致病性微生物，并保持食物原有品味。

  常用冷藏温度是4℃~8℃，冻藏温度为－12℃~－23℃。

  塑料容器要纯度高，不得使用再生塑料器具。油脂较多的食物不要放在塑料容器里长期储存。

  新鲜蔬菜若存放在潮湿和温度过高的地方容易产生亚硝酸盐。腐烂时也容易。

  不要吃生鸡蛋或生牛奶等，有一定危险性。

  少吃煎炸烤的食物，少吃熏制、腌制、酱制的食物。尽量避免将鱼肉等食物煎糊或烤焦。

  腌制食物方法不当，如盐浓度不够高，容易产生过多亚硝酸盐，导致中毒等。腌制食物应注意加足食盐，并低温储存。大量腌制蔬菜至少腌制20天以上再食用。

  ㈧有毒食物

  不吃木薯的块根、苦杏仁、苦核桃。若食用，必须用清水充分浸泡，在敞锅蒸煮，是毒素挥发掉。食用木薯前必须将木薯去皮，加水浸泡3天以上，再敞锅蒸煮，熟后再置清水中浸泡40小时。

  未成熟(青紫皮)或发芽的土豆:马铃薯引起中毒的龙葵素可溶于水，遇酸易分解，高热、煮熟能解除其毒性。少量发芽马铃薯应深挖去发芽部分，并浸泡半小时以上，弃去浸泡水，再加水煮透，倒去汤汁才可食用。另外，可加些米醋，使其毒素分解。

  鲜黄花菜:食用前应用水浸泡或用开水浸烫后弃水炒熟食用。

  四季豆:充分加热，使其外观失去原有生绿色。

  有毒贝类:贝类食物中毒的发生与水域中藻类大量繁殖有关。在“赤潮”时，应禁止采集、出售和食用贝类。贝类毒素集中于内脏，食用时可去除。

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